포화지방(Saturated fat)은 상온에서 고체 상태를 유지하는 지방으로, 주로 육류의 기름진 부위와 유제품, 일부 식물성 기름에 들어 있다. 포화지방을 지나치게 많이 먹으면 혈중 LDL 콜레스테롤(저밀도 지단백 콜레스테롤) 수치가 높아질 수 있다. LDL 콜레스테롤은 흔히 '나쁜 콜레스테롤'로 불리며, 수치가 높아지면 심혈관 건강에 부담을 줄 수 있다. 이 때문에 미국심장협회(AHA)는 포화지방 섭취를 하루 섭취 열량의 6% 이내로 제한하도록 권고한다. 포화지방이 많은 음식으로는 흔히 삼겹살을 떠올릴 수 있다. 실제로 삼겹살 100g에는 포화지방이 약 19g 들어 있어 고포화지방 음식으로 꼽힌다. 그런데 기름진 고기만 피한다고 포화지방 섭취량이 잘 관리되는 것은 아니다. 고기 대신 무심코 고른 음식이 삼겹살보다 오히려 포화지방이 더 많은 경우도 있기 때문이다. 이에 미농무부(USDA) 자료를 바탕으로 삼겹살보다 포화지방 함량이 높은 식품을 소개한다. 1. 다크초콜릿(카카오 70~85%)
카카오 70~85% 다크초콜릿은 100g당 포화지방이 약 24g으로, 삼겹살보다 많다. 항산화 성분이 있어 건강식으로 여겨지지만, 카카오버터에서 오는 포화지방 함량은 높은 편이다. 한 번에 한 조각 정도로 양을 조절해 즐기는 것이 좋다. 2. 생크림(휘핑크림)
액상 생크림(휘핑크림)은 100g당 포화지방이 약 23g으로, 삼겹살보다 많다. 커피 위 휘핑크림, 크림 파스타, 디저트 등에 무심코 더해지지만, 유지방이 대부분이라 포화지방이 많다. 우유나 저지방 유제품으로 일부를 대체하면 섭취량을 낮출 수 있다. 영양사 맥신 스미스(Maxine Smith, RD, LD)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 생크림과 고지방 유제품을 저지방 유제품이나 아몬드·귀리 우유 같은 대체유로 바꾸면 포화지방 섭취를 줄일 수 있다고 조언했다. 3. 코코넛오일
코코넛오일은 100g당 포화지방이 약 82g으로, 삼겹살(약 19g)의 네 배가 넘는다. 전체 지방의 80% 이상이 포화지방이다. '천연 오일'로 알려져 있지만, 포화지방 함량만 놓고 보면 동물성 지방인 버터(약 50g)나 라드(약 39g)마저 크게 웃돈다. 조리용 기름을 고를 때 열량과 포화지방이 낮은 올리브유 등으로 바꾸면 섭취량을 줄일 수 있다. 4. 팜유
팜유는 100g당 포화지방이 약 49g으로, 삼겹살보다 두 배 이상 많다. 식물성 기름이라 안심하기 쉽지만, 지방의 절반가량이 포화지방이다. 과자, 라면, 초콜릿 가공품, 튀김류 등 가공식품에 널리 쓰여 자신도 모르게 섭취하기 쉽다. 가공식품 포장의 지방 정보를 확인하는 습관이 도움이 된다. 결국 포화지방 관리는 특정 식품 하나를 피하는 것보다, 평소 자주 먹는 음식 속 '숨은 포화지방'을 줄이는 데서 시작된다. 건강식처럼 보이는 다크초콜릿이나 식물성 기름도 종류와 섭취량에 따라 포화지방 섭취를 크게 늘릴 수 있다. 식품을 고를 때는 원재료명과 영양성분표를 함께 확인하고, 고지방 식품은 양을 조절해 먹는 것이 심혈관 건강 관리에 도움이 된다.
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제 목 : "삼겹살보다 많다"... 의외로 포화지방 많은 음식 4가지
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